Os alimentos ricos em carboidratos, como pão, cereais, arroz e todas as massas, são uma importante forma de energia para o organismo, no entanto, quando consumidos em excesso, eles aumentam a quantidade de gordura corporal, pois o excesso de carboidratos é armazenado no organismo como forma de gordura.
Assim, é importante não exagerar na ingestão deste tipo de alimentos, sendo recomendado comer somente de 200 a 300 gramas de carboidratos por dia, o que facilmente é atingido ao comer arroz no almoço e no jantar, 1 um pão francês e biscoitos ao longo do dia.
Fazer uma dieta com baixo teor de carboidrato é uma excelente forma de emagrecer, sendo uma boa forma de aumentar a massa muscular. Confira o cardápio e saiba como fazer uma dieta low carb.
Lista de alimentos ricos em carboidratos
| Alimentos | Quantidade de carboidratos em 100 g | Energia em 100 g |
| Corn flakes | 81,1 g | 374 calorias |
| Bolacha maisena | 72,0 g | 436 calorias |
| Torrada integral | 62,6 g | 364 calorias |
| Bolacha de água e sal | 61,6 g | 451 calorias |
| Pão francês | 57,3 g | 289 calorias |
| Pão de centeio | 56,4 g | 263 calorias |
| Arroz | 28,0 g | 127 calorias |
| Macarrão | 19,9 g | 101 calorias |
| Batata cozida | 18,5 g | 85 calorias |
| Ervilha | 18,1 g | 63 calorias |
| Grão-de-bico | 16,7 g | 121 calorias |
| Lentilhas | 16,7 g | 108 calorias |
| Feijão | 14,0 g | 91 calorias |
| Soja | 7,5 g | 40 calorias |
Os alimentos indicados nesta tabela, são apenas alguns dos alimentos ricos em carboidratos mas outros alimentos como o leite, iogurte, queijo, abóbora, beterraba, cenoura, maçã ou pera, por exemplo também têm carboidratos, mas em menor quantidade. Outro alimento rico em carboidrato é a farinha de mandioca, bastante utilizada para fazer a farofa. Saiba como consumir a farinha de mandioca sem engordar.
Alimentos ricos em carboidratos simples
Os alimentos ricos em carboidratos simples são considerados os alimentos mais doces e incluem açúcar refinado, pão francês, mel, geleia de frutas, melancia, uva passa, cereais, arroz branco, macarrão cozido sem molho, pipoca e refrigerante.
Este tipo de carboidrato não precisa de muito tempo para ser digerido pelo organismo e, por isso, é rapidamente absorvido, produzindo mais cedo uma sensação de fome.
Assim, são considerados alimentos com alto ou moderado índice glicêmico, porque o açúcar deles segue rapidamente para o sangue e, por isso, devem ser evitados pelos diabéticos e por quem tenta emagrecer.
Alimentos ricos em carboidratos complexos
Os alimentos ricos em carboidratos complexos são alimentos menos doces, como o arroz e o macarrão integral, assim como cereais integrais, lentilhas, grão de bico, cenoura ou amendoim. Veja outros exemplos em: Alimentos com baixo índice glicêmico.
Os alimentos com carboidratos complexos têm uma digestão mais lenta e, por isso, chegam até o sangue mais lentamente, promovendo saciedade por um período maior. Por isso, são também classificados como alimentos com curva glicêmica baixa ou moderada.
São alimentos ideais para os diabéticos e também durante o regime de emagrecimento. Eles são, em geral, mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.
Quais são os carboidratos bons
Embora todas as fontes de carboidratos sejam boas, escolher os carboidratos saudáveis como os produtos industrializados integrais, além de frutas e legumes é uma melhor opção para quem quer emagrecer ou melhorar os resultados da academia. Assim, boas fontes de carboidratos, são:
- Frutas ricas em carboidratos e fibras: ameixa, mamão, figo,
- Alimentos integrais: arroz integral, arroz com grãos, macarrão integral, pão integral ou pão com sementes;
- Vegetais: beterraba, couve, brócolis, couve-flor;
- Grãos: feijão, lentilha, grão de bico;
- Tubérculos: batata doce com casca, inhame
Já os alimentos ricos em açúcar, e consequentemente, carboidratos, como bolo, biscoitos, barrinhas de cereais, pipoca, doces e sobremesa, em geral, não devem ser consumidos por quem deseja emagrecer ou aumentar a massa muscular.
Como usar os carboidratos para ganhar massa muscular
Para ganhar massa muscular é importante comer carboidratos complexos ao longo do dia e antes do treino, porque fornecem energia adequada para o exercício, e até 1 hora depois do exercício é recomendado comer algum alimento rico em proteína, como um iogurte, para facilitar a hipertrofia muscular.
Veja este vídeo para aprender como utilizar os carboidratos para melhorar os resultados na academia:
